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Nom : Nordic curl inversé

Consignes : À genoux. Assurez l'alignement de vos genoux, hanches et épaules. Maintenez une posture droite avec le bassin incliné. Contractez les abdominaux et les fessiers. Inclinez-vous lentement vers l'arrière, puis revenez doucement en position initiale.

Muscles : Quadriceps

Articulation : Genou

Domaine : Musculo-squelettiques

Catégorie : Renforcement excentrique

Position : A genoux

Difficulté : Niveau 3

Equipement : Tapis

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Nom : Mobilisation du tronc en quadrupédie

Consignes : Positionnez-vous à quatre pattes, avec les genoux et chevilles espacés. Amener un bras vers le haut, en tournant légèrement le haut du corps. Ensuite, faites passer votre bras en dessous du bras au sol. Répétez le mouvement.

Muscles : Obliques - Grand dentelé - Rhomboïdes (+20 exercices grand dentelé sur DINERTIA)

Articulations : Lombaire - Colonne dorsale - épaule

Domaine : Musculo-squelettiques

Catégories : Mobilité - Renforcement concentrique

Position : Quadrupédique - (+300 exercices en position quadrupédique sur Dinertia)

Difficulté : Niveau 2

Equipement : Tapis

Nom : Développé "couché" debout avec élastique en simultané

Consignes : Debout, élastique en main, passez-le derrière votre dos, au niveau des épaules. Positionnez vos mains, avec les coudes fléchis, près de vos côtes inférieures. Étendez vos bras devant votre visage, puis ramenez-les en position initiale. Continuez ce mouvement de poussée

Muscles : Grand pectoral - Deltoïde - Triceps

Articulations : Colonne dorsale - épaule - Coude

Domaines : Musculo-squelettiques

Catégories : Renforcement concentrique - Renforcement excentrique

Position : Debout

Difficulté : Niveau 2

Equipement : Élastique

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Nom : Mobilisation du nerf sciatique sur chaise

Consignes : Assis sur une chaise avec une jambe tendue devant vous, inclinez la tête et le tronc vers l'avant. Ramenez la pointe du pied vers vous tout en levant la tête, puis éloignez-la en baissant la tête. Continuez à répéter ce mouvement.

Catégorie : Mobilisation neurale

Position : Assis

Difficulté : Niveau 1

Equipement : Chaise

Nom : Stabilité sur un pied avec lancer de balle contre un mur

Consignes : Debout sur un pied face à un mur, fléchissez légèrement le genou de la jambe sur laquelle vous vous tenez. Utilisez une main puis l'autre pour faire des rebonds contre le mur, en essayant de maintenir la stabilité de votre jambe d'appui autant que possible

Muscles : Fibulaires - Tibial postérieur

Articulations : Genou - Cheville

Domaine : Musculo-squelettiques

Catégories : Proprioception - Aérobie

Position : Debout

Difficulté : Niveau 1

Equipement : Balle

Nom : Rotation externe unilatérale des épaules avec haltères en Décubitus latéral

Consignes : Allongé latéralement, votre tête en appui sur le bras au sol. Avec l'autre main, tenez un poids. Soulevez et abaissez le poids avec ce bras, en gardant le coude plié et appuyé sur votre bassin

Muscles : Petit rond - Sous épineux

Articulation : épaule

Domaines : Musculo-squelettiques

Catégories : Renforcement concentrique - Renforcement excentrique

Position : Décubitus latéral

Difficulté : Niveau 1

Equipement : Poids

Nom : Rétropulsion des épaules bras tendus avec bâton

Consignes : Debout, épaules détendues, tenant un bâton, placez-le derrière vos fesses. En inspirant, faites basculer vos épaules vers l'arrière en éloignant le bâton. Restez ainsi quelques secondes, puis revenez doucement à la position de départ en expirant. Répétez ce geste

Muscles : Deltoïde - Grand dorsal - Triceps

Articulations : Colonne dorsale - épaule

Domaines : Sénologie - Musculo-squelettiques

Catégories : Mobilité - Renforcement concentrique

Position : Debout

Difficulté : Niveau 2

Equipement : Bâton

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Nom : Curl biceps et développé Arnold

Consignes : Debout, haltères en main, soulevez-les vers les épaules, paumes vers vous. Étendez les bras au-dessus de la tête, paumes vers l'avant. Revenez à la position de départ en inversant le mouvement. Répétez.

Muscles : Deltoïde - Trapèze - Biceps

Articulations : Épaule - Coude

Domaines : Musculo-squelettiques - Cardio vasculaire

Catégorie : Renforcement concentrique

Position : Debout

Difficulté : Niveau 2

Equipement : Poids

Nom : Renforcement musculaire des fessiers et des ischios-jambiers avec ballon (à 1 jambe)

Consignes : Se placer sur le dos, poser le pied à plat sur un ballon, lever le bassin pour former une ligne droite entre les épaules, les hanches et les genoux. Lever et fléchir un genou vers le ciel. Une fois stable ramener le ballon vers soi en le faisant rouler sous le pied. Veillez à plaquer vos mains sur le sol.

Muscles : Grand fessier - Ischio jambiers - Paravertébraux lombaires - Moyen fessier - Psoas (+20 exercices de renforcement psoas élastique en utilisant DINERTIA)

Articulations : Genou - hanche - pieds

Domaines : Musculo-squelettiques

Catégories : Renforcement concentrique - Renforcement excentrique

Position : Décubitus dorsal

Difficulté : Réathlétisation

Equipements : Tapis - Ballon

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